现代人长时间不良的姿势与错误的运动方式，让腰痛这件事有逐渐年轻化的趋势，然而这个看起来没什么大不了的病症，只要一痛起来就会让你做立难安，再加上台湾有不少人相信「腰痛就算去治疗也好不了」或「就算有慢性的疼痛，也没办法」，然而要如何建立起腰痛的「不放弃，自己来治疗」意识就显得格外的重要，在国外，有运动疗法对于慢性腰痛產生效果的相关报告，特别是长期受到持续性腰痛困扰的人，所以，我们挑了三个在家也能简单做到的动作，让你把它们安排在生活中，随时执行吧!
  1．土居式自体重量牵引法‧扩展骨头
所谓的「土居式自体重量牵引法」，是利用自己身体的重量，来扩展腰部的骨头与骨头间隔的方法。这种方法是由土居通泰先生所想出来的，因此就以其姓氏来加以命名。
  不去勉强拉伸背肌，而是利用自己身体的重量与重力缓缓地拉伸，安全且有效地扩展骨头与骨头的间隔。尤其是患有因为椎间盘突出症等、腰部前屈就会疼痛的前弯障碍型腰痛患者，在日常生活中加入土居式自体重量牵引法，能有效改善不适。在缓缓呼吸的同时，放松地进行动作，想像著骨头与骨头的间隔缓缓扩展开来的感觉。
  此外，由于土居式自体重量牵引法对于闪到腰(急性腰痛发作)也有效果，当腰痛突然发生时，请立刻尝试这个方法吧。另外，曾经闪到腰的人，当感觉到腰痛好像又要来了的预兆时，也可以藉由这个方法来扩展骨头，以预防再次发作。
  当感觉到腰痛好像又要来了的预兆时，也可以藉由这个方法来扩展骨头，以预防再次发作。
  2．椅子牵引法‧伸展腰部
  上半身往前屈会疼痛的前弯障碍型腰痛者，所能做的腰部伸展运动中，有一项是「椅子牵引法」。由于需要运用手臂及上半身的肌肉，因此难度会高一些，而使用的器材是椅子，在家中进行也很容易。
  把两张椅子置于自身两侧，双手放到两侧的椅子椅面上，从上往下压，像是双手支撑著身体。放松腰部，稍微将体重往前放，以「腰部骨头间隔扩展开来」的感觉缓缓伸展。因为要支撑身体，所以手臂与上半身必须有一定程度的力量才行，但目的并不在于锻炼这两个部位，而是伸展腰部。因此，请注意手臂不要过度出力。
  进行时，请意识到支撑著身体的双手，是由上往下施力。如果朝横向施力的话，椅子会被推开而让自己遭受危险。因此，请小心地执行动作。重要的是，请将椅子放在不容易滑动的地板上，并以手臂及双脚确实支撑好身体。至于肌力较弱的高龄者，则不建议进行此项运动。
  肌力较弱的高龄者，则不建议进行此项运动。
  3．推壁运动‧保持脊骨曲线
  藉由反仰动作伸展腰部，让脊骨回复成自然S形曲线的运动项目里，简单的就属「推壁运动」。方便的是，只要有面墙壁，不论何时何地，都能进行运动。
  过去有段时间，「腰痛时反仰腰部」曾被认为是不妥的动作。但是，随著现今生活型态的改变，需要长时间维持前屈或弯腰姿势的情况也增加了，而经常反仰腰部的动作，也被认为有助于保持脊骨的S形曲线。尤其对于透过影像检查也无法找出特定原因的腰痛症状患者，或有椎间盘突出症等前弯障碍型腰痛的人来说，是相当推荐的运动。
  不过，若急遽地施加力量反仰，反而可能造成腰痛，所以，请一边留意著呼吸，以慢慢伸展的感觉慎重地进行运动。在伸展腰部的同时，也会伸展到髋关节与阿基里斯腱，因此，也很适合在长时间开车或坐著工作之后进行。